Η νηστεία είναι μια πρακτική, που χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για θρησκευτικούς και λόγους υγείας. Πρώτος ο Ιπποκράτης ανέφερε για την ασιτία και την ξηρασία. Σήμερα υπάρχουν επιστημονικά άρθρα και μελέτες που την υποστηρίζουν. Είναι η πρακτική να μην καταναλώνετε φαγητό για κάποιο χρονικό διάστημα, επιλέγοντας αντ’ αυτού τίποτα ή νερό και αφεψήματα από βότανα. Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψω διάφορες στρατηγικές διαλειμματικής νηστείας και θα εξηγήσω πώς να τις ενσωματώσετε καλύτερα στη ζωή σας.
10 Οφέλη της διαλειμματικής νηστείας
Δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα
Η διαλείπουσα νηστεία δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, μέσω της ενίσχυσης της λειτουργίας των ουδετερόφιλων στο σώμα. Τα ουδετερόφιλα είναι τα πιο άφθονα λευκά αιμοσφαίρια στον άνθρωπο. Παίζουν ζωτικό ρόλο στην εξουδετέρωση των λοιμώξεων και στον έλεγχο της φλεγμονής. Τα ουδετερόφιλα εξουδετερώνουν τα παθογόνα καταπίνοντάς τα και καταστρέφοντάς τα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνονται ορισμένοι τύποι ζάχαρης και τεχνητά γλυκαντικά, τα ουδετερόφιλα τείνουν να καταβροχθίζουν τα σάκχαρα, μειώνοντας την καταπολέμηση των παθογόνων ( 1 ). Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία έχει θετικό αντίκτυπο στο μικροβίωμα του εντέρου, ευνοώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων έναντι επιβλαβών ( 2 ). Η ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο μας παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας. Στο βιβλίο μου «Ξεκλείδωσε τα μυστικά της Αυτοθεραπείας Παχύ έντερο Αυτοάνοσα» αναφέρω την σημασία του μικροβιώματος και του διαρρέοντος εντέρου στην ζωή μας.
Προκαλεί κυτταρική Αυτοφαγία
Η αυτοφαγία είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα διασπά παλιά, εξασθενημένα και κατεστραμμένα συστατικά των κυττάρων και τα ανακυκλώνει για ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται χώρος και διεγείρεται η παραγωγή νέων και πιο υγιών κυττάρων. Αυτή η διαδικασία βοηθά επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, στην καταπολέμηση των χρόνιων φλεγμονών, που αποτελούν την βάση των περισσότερων σύγχρονων ασθενειών, όπως οι μεταβολικές παθήσεις, οι καρδιακές παθήσεις και μπορεί να σας προστατεύσει από τα αυτοάνοσα και ορισμένους τύπους καρκίνου, διαμορφώνοντας την οδό IGF-1 . Τα οφέλη είναι ιδιαίτερα θεραπευτικά για τον εγκέφαλο ( 3 ), τον οποίο προστατεύει από νευροεκφυλιστικές διαταραχές και μειώνει την φλεγμονή στους εγκεφαλικούς ιστούς. ( 7 ).
Μακροζωία- Ανθεκτικότητα στο στρες
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής έως και 30% ( 4 ). Θα χρειαστούν περισσότερες διαχρονικές μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί αυτό το όφελος. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ενισχύει την ανθεκτικότητα του σώματος στο στρες. ( 5 , 6 ). Αυτό προσθέτει χρόνια και ποιότητα ζωής.
Σταθεροποίηση ζαχάρου
Μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που έχει προκύψει από μια σειρά ερευνητικές μελέτες ( 8 ). Βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος ως πηγή ενέργειας και να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά, όταν καταναλώνονται.
Μείωση χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων, πίεσης
Βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων και μειώνει την αρτηριακή πίεση ( 9 ), με αποτέλεσμα την βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Βοηθά:
- Χάσιμο βάρους
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ρευματοειδή αρθρίτιδα
- Άσθμα
- Φλεγμονώδεις παθήσεις του δέρματος, όπως ακμή και έκζεμα
- Άγχος, κατάθλιψη.
Αν και δεν αποτελεί θεραπεία από μόνη της, μπορεί να διαδραματίσει κρίσιμο ρόλο σε έναν ολιστικό τρόπο ζωής .
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με την πρώτη, για να προσαρμοστεί ο οργανισμός σας.
12 ώρες
Είναι η καλύτερη για αρχάριους. Εδώ νηστεύετε για 12 ώρες και μπορείτε να φάτε στις επόμενες 12 ώρες. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ανοίξει τις οδούς αποστράγγισης, επιτρέποντας στο συκώτι να καθαρίσει το αίμα, απομακρύνοντας το στρες από το έντερο και βοηθώντας το σώμα να κάψει λίπος.
Αφού δοκιμάσετε μια απλή νηστεία για 1-2 εβδομάδες, μπορείτε να το παρατείνετε σε 14 ώρες και να το δοκιμάσετε για 1-2 εβδομάδες.
16 ώρες
Το επόμενο βήμα θα ήταν 16 ώρες να μην τρώτε τίποτα και 8 ώρες να τρώτε για 2-3 φορές την εβδομάδα.
16-18 ώρες
16-18 ώρες νηστείας σε καθημερινή βάση.
19-21 ώρες
Εδώ επεκτείνεται το παράθυρο νηστείας στις 19-21 ώρες την ημέρα. Αυτό σίγουρα δεν είναι για όλους, αλλά φαίνεται να παρέχει εκτεταμένα οφέλη, σε όσους μπορούν να το χειριστούν .
24 ώρες, μία φορά την εβδομάδα
Η εκτέλεση μιας 24ωρης νηστείας την εβδομάδα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κερδίσετε τα οφέλη της αυτοφαγίας, διατηρώντας παράλληλα μικρότερα παράθυρα νηστείας σε καθημερινή βάση. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι κάτι που εξασκώ προσωπικά και προτείνω στους περισσότερους ανθρώπους. Αν και δεν μπορούν όλοι να ανεχθούν μια καθημερινή νηστεία 16 ωρών, οι περισσότεροι άνθρωποι τα καταφέρνουν πολύ καλά με 24ωρη νηστεία μία φορά την εβδομάδα.
Συνήθως, είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό σε μια μέρα, που οι απαιτήσεις από την δουλειά σας είναι χαμηλές.
Ξηρασία
Ο πατέρας της ιατρικής Ιπποκράτης την είχε ως θεραπεία ασθενειών στα Ασκληπιεία.
Στο βιβλίο μου «Τοξίνες Αποτοξίνωση Αναγέννηση» εξηγώ την διαδικασία της ξηρασίας.
Συμβουλές για άτομα που έχουν επινεφριδική κόπωση και δυσκοιλιότητα
Επινεφριδιακή κόπωση
Όσοι έχουν προβλήματα επινεφριδίων θα δυσκολευτούν να προσαρμοστούν στη νηστεία. Για αυτά τα άτομα συνιστάται να επικεντρώνονται στην καλή ενυδάτωση και στη χρήση ηλεκτρολυτών μετάλλων όσο το δυνατόν περισσότερο, για να βοηθήσουν στην παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον η εστίαση σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, η καθημερινή έκθεση στο φως του ήλιου και ο έλεγχος του στρες, είναι όλα σημαντικά, για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποκομίσει οφέλη από τη διαλειμματική νηστεία. Αυτά τα άτομα θα πρέπει επίσης να ξεκινήσουν με ένα παράθυρο νηστείας 12 ωρών για ένα εκτεταμένο χρονικό διάστημα (έναν μήνα ή περισσότερο) πριν προχωρήσουν σε μεγαλύτερα παράθυρα νηστείας. Επίσης η λήψη μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της υγείας των επινεφριδίων.
Δυσκοιλιότητα
Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, αυτό είναι επιβλαβές για το σώμα και θα εμποδίσει ορισμένα από τα οφέλη της νηστείας. Η δυσκοιλιότητα θα επιτρέψει στα απόβλητα να συσσωρευτούν και να σαπίσουν στο παχύ έντερο, δημιουργώντας τοξικά απόβλητα που μεταφέρονται στην κυκλοφορία του αίματος δημιουργώντας φλεγμονή.
Για να αποφύγετε αυτό, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για να διατηρήσετε την κινητικότητα των εντέρων σας:
- Πίνετε άφθονο νερό με μια πρέζα θαλασσινό ανεπεξέργαστο αλάτι
- Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα μαγνησίου
- Καταναλώστε πολλές πρεβιοτικές ίνες, όπως αβοκάντο, σκόρδο, κρεμμύδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σταυρανθή
- Χρησιμοποιήστε αφεψήματα από βότανα και αλόη βέρα
- Χρησιμοποιήστε προβιοτικά για να υποστηρίξετε το μικροβίωμα
Περίληψη
Τα οφέλη από τη χρήση στρατηγικών διαλειμματικής νηστείας είναι σημαντικά. Τώρα έχετε τις γνώσεις, για να αρχίσετε να ενσωματώνετε αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ζωή, για να βελτιώσετε την υγεία σας.
Βιβλιογραφικές πηγές :
- Sanchez Α, Reeser JL, Lau HS, et αϊ. Ο ρόλος των σακχάρων στην ανθρώπινη ουδετεροφιλική φαγοκυττάρωση.Am J Clin Nutr. 1973, 26(11):1180-4. PMID: 4748178
- Godínez-victoria M, Campos-rodriguez R, Rivera-aguilar V, et al. Η διαλείπουσα νηστεία προάγει τη βακτηριακή κάθαρση και την παραγωγή εντερικής IgA σε μολυσμένα με Salmonella typhimurium ποντίκια.Scand J Immunol. 2014; 79 (5): 315-24. PMID: 24612255
- Alirezaei, M., Kemball, CC, Flynn, CT, Wood, MR, Whitton, JL, & Kiosses, WB (2010). Η βραχυπρόθεσμη νηστεία προκαλεί βαθιά νευρωνική αυτοφαγία.Autophagy, 6 (6), 702-710. PMID: 20534972
- Collier, R. (2013).Διαλείπουσα νηστεία: η επόμενη μεγάλη μόδα απώλειας βάρους.CMAJ: Canadian Medical Association Journal , 185 (8), E321–E322. http://doi.org/10.1503/cmaj.109-4437
- Amigo, I., & Kowaltowski, AJ (2014).Διαιτητικός περιορισμός στην εγκεφαλική βιοενεργειακή και οξειδοαναγωγική κατάσταση.Redox Biology , 2 , 296-304. http://doi.org/10.1016/j.redox.2013.12.021
- Martin, B., Mattson, MP, & Maudsley, S. (2006). Θερμιδικός περιορισμός και διαλείπουσα νηστεία: Δύο πιθανές δίαιτες για επιτυχή γήρανση του εγκεφάλου.Aging Research Reviews, 5 (3), 332–353. http://doi.org/10.1016/j.arr.2006.04.002
- Marinac, CR, Sears, DD, Natarajan, L., Gallo, LC, Breen, CI, & Patterson, RE (2015). Η συχνότητα και ο κιρκάδιος χρόνος του φαγητού μπορεί να επηρεάσουν τους βιοδείκτες της φλεγμονής και την αντίσταση στην ινσουλίνη που σχετίζονται με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.PLoS ONE, 10 (8), e0136240. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0136240
- Patterson, RE, Laughlin, GA, Sears, DD, LaCroix, AZ, Marinac, C., Gallo, LC, … Villaseñor, A. (2015). ΔΙΑΚΟΠΗ ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΥΓΕΙΑ ΑΝΘΡΩΠΟΥ. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212. http://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
- Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Χρονικά περιορισμένη σίτιση και κίνδυνος μεταβολικής νόσου: ανασκόπηση μελετών σε ανθρώπους και ζώα.Nutr Rev. 2014;72(5):308-18. PMID: 24739093
- Harvie Μ, Wright C, Pegington Μ, et αϊ. Η επίδραση του διαλείποντος περιορισμού ενέργειας και υδατανθράκων v. ημερήσιος ενεργειακός περιορισμός στην απώλεια βάρους και στους δείκτες κινδύνου μεταβολικής νόσου σε υπέρβαρες γυναίκες.Br J Nutr. 2013, 110(8):1534-47. PMID: 23591120
- Marosi K, Moehl K, Navas-enamorado I, et al. Μεταβολικό και μοριακό πλαίσιο για την ενίσχυση της αντοχής με διαλείπουσα στέρηση τροφής.FASEB J. 2018;:fj201701378RR. PMID: 29485903
- Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et αϊ. Παρεμβάσεις διαλείπουσας νηστείας για τη θεραπεία του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας σε ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PMID: 29419624
- Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. Μια περιοδική δίαιτα που μιμείται τη νηστεία προωθεί την αναγέννηση πολλαπλών συστημάτων, τη βελτιωμένη γνωστική απόδοση και τη διάρκεια της υγείας.Cell Metab.2015; 22 (1): 86-99. PMID: 26094889
- Dr jockers
